Pour une santé durable
Réseau santé Sud Alsace

Les bienfaits de l'activité physique



 


















...ET LES RECOMMANDATIONS NATIONALES


Activités cardio-respiratoires (marche, vélo, nage,…) :

  • 150 minutes (par exemple 5 fois 30 mn) à intensité modérée
  • ou 75 mn (par exemple 3 fois 25 mn) à intensité élevée
  • ou un mix des 2

Il est recommandé d’éviter de rester 2 jours consécutifs sans activité physique. L’activité à intensité modérée doit se faire par portion minimum de 10 mn en continu pour être efficace ou inclure de courtes périodes d’activité à intensité élevée.

 


Activités de renforcement musculaire :


Il est recommandé de les réaliser selon les conditions suivantes :

  • 1 à 2 fois par semaine avec 1 à 2 jours de récupérationentre deux séances ;
  • 8 à 10 exercices différents impliquant les membres supérieurs et inférieurs, répétés 10 à 15 fois par série ; chaque série peut être répétée 2 à 3 fois.
  • Les notions d’intensité varient en fonction de chaque personne et le pratiquant peut s’aider de l’échelle de Borg pour les définir (intensité modérée : 4/5, intensité élevée : 6/7).






Exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire :


 Il est recommandé que ces exercices soient :

  • pratiqués 2 à 3 fois par semaine
  • précédés d’un échauffement musculaire,
  • maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 à 3 fois
  • limités par la sensation d’inconfort ou de raideur

Pour les personnes âgées, des exercices d’équilibre et de proprioception sont recommandés pour prévenir les risques de chute.



Exemples d'activités en fonction des intensités





Sources :

https://agita.fr/activite-physique-benefices-et-recommandations/

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique/diabete-activite-physique-fondamentaux

https://www.anses.fr/fr

https://www.who.int/fr




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